Táplálékkiegészítő kisokos mindenkinek - 1. rész
Fehérjék és aminosavak
A leggyakoribb kérdések, melyekkel edzőként és táplálkozástanácsadóként szembesülök, a táplálékkiegészítőket érintik.
Mit érdemes szedni, mit nem?
Mely kiegészítők nélkülözhetetlenek az aktívan sportoló ember számára?
Milyen kiegészítőkkel éljen, aki nem sportol rendszeresen, de szeretné erősíteni szervezetét, immunrendszerét?
A „táplálékkiegészítők” kifejezés alatt általában négy, nagyobb anyagcsoportot értünk.
- Fehérjekészítmények
- Aminosavak
- Vitaminok, provitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb természetes teljesítményfokozók, vagy az anyagcserét befolyásoló anyagok
Meggyőződésem, hogy a felsorolt anyagcsoportokat már ismered, sőt, nagy valószínűséggel használod is egyik-másik kategória készítményeit. Ezzel együtt ott motoszkálhat benned is a kérdés: vajon valóban a számodra szükséges anyagokat választottad-e ki, illetve megfelelő időpontban és mennyiségben fogyasztod-e őket?
Ha nem edző irányításával sportolsz, aki – jó esetben – a táplálkozásodat is segít beállítani, bizony kénytelen leszel magad összeválogatni a számodra optimális táplálékkiegészítőket és megtervezni alkalmazásuk rendszerét. Jól tudom, milyen időigényes feladat egyenként kikeresni a rengeteg fehérje, aminosav, vitamin, provitamin, enzim, gyógynövény profilját, alkalmazási területeit, és ami talán a legfontosabb, mindezek optimális napi adagolását.
Ezért igyekszem megkönnyíteni a dolgodat: kétrészes bejegyzésben ismertetem veled a fenti négy anyagcsoport főbb jellemzőit, és a posztokhoz csatolva egy-egy letölthető, praktikus Kisokosban megtalálod ezen anyagok adatait, jellemzőit, illetve az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget. Viszlát keresők, viszlát macera, ezek után elég lesz a Kisokost a kezed ügyében tartanod!
Nézzük tehát először az első két táplálékkiegészítő-anyagcsoport általános jellemzőit!
Fehérjekészítmények
Az emberi test közel ötven százalékban fehérjékből épül fel, így a megfelelő fehérjepótlás az egészséges élet egyik alapfeltétele. Egy jól összeállított, teljes értékű étrenddel megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét vagyunk képesek bevinni, de tegyük a kezünket a szívünkre – vagy bárki máséra – tényleg mindig odafigyelünk arra, hogy rendben legyen a kajánk?
Ha esetleg mégsem, vagy épp olyan intenzitású edzéseket végzünk, melyek során izmainkat komoly terhelésnek tesszük ki, akkor praktikus módja a fehérjepótlásnak valamely fehérjekészítmény alkalmazása. Még inkább igaz ez negyvenéves kor felett, mivel az szervezet izomfehérje-szintézisre való képessége a kor előrehaladtával folyamatosan csökken.
Egy egészséges felnőtt ajánlott napi fehérjebevitele hozzávetőlegesen 1-1,2 gramm/testsúlykilogramm, de a pontos értéket az adott személy egyéni specifikumai határozzák meg. Több fehérjét kell fogyasztania egy állapotos, vagy szoptató nőnek, és szintén többet a negyvenévnél idősebbeknek.
Természetesen elengedhetetlen a magasabb fehérjebevitel abban az esetben is, ha valaki rendszeresen sportol. Ha állóképességi sportot űzöl, a javasolt bevitel 1,2-1,5 gramm/testsúlykilogramm, ha pedig erőfejlesztő jellegű edzéseket, 1,5-1,7 gramm/testsúlykilogramm. Ha testépítésbe kezdesz, és tömeget szeretnél növelni, a napi fehérjebevitel felmehet 2 gramm/testsúlykilogrammra, de ennél magasabb arányú bevitel amatőr sportolók vonatkozásában felesleges.
Érdemes törekedni rá, hogy a napi fehérje dózis nagyjából felét mindennapi étkezéseid során vedd magadhoz, de ez nem annyira egyszerű feladat. Példának okért egy 80 kilós férfi egy komolyabb, húszdekás csirkemell és tíz dekagramm rizs – mindegy, hogy barna vagy fehér, nüansznyi az eltérés a kettő között – elfogyasztásával a napi fehérjeszükségletének durván a felét viszi be. Így aztán vagy beiktat még néhány, összességében ugyanilyen tápértékekkel bíró étkezést, vagy behúz egy shake-et uzsira, jó esetben edzés után. A direkt fehérjepótlás tehát nem csak szükséges – főleg negyven felett – hanem egyben praktikus megoldást is jelent.
De milyen fehérjék közül választhatunk?
A fehérjekészítmények közül megkülönböztetünk állati eredetű, illetve növényi alapú termékeket.
Legnépszerűbb, legelterjedtebb fehérjék a tejsavófehérje-izolátumok, alapanyaguk – ahogyan nevük is mutatja – a tejipar egyik hasznos mellékterméke, a tejsavó. Ezek általában minimum 80%-os tisztaságú fehérjeporok, gyors felszívódási idővel és kiváló hasznosulási rátával bírnak. (A hasznosulás ebben a viszonylatban azt jelenti, hogy az adott készítményt szervezetünk milyen mértékben képes hasznosítani, azaz beépíteni.)
Szintén tejalapú fehérje a kazein is, amit a tejsavófehérjével ellentétben a tej szilárd, nem oldódó állományából nyernek ki. A tejsavófehérjénél jóval lassabb felszívódású, így hosszabb ideig képes ellátni a szervezetet aminosavakkal, de a laktózérzékenyek számára kerülendő a fogyasztása. A kazein hasznosulási rátája a tejsavófehérjéhez hasonlóan kiváló.
Itt kell szót ejtenünk még a különböző marha-fehérje készítményekről is, melyek értelemszerűen szintén az állati eredetű termékek közé tartoznak. Ezek hidrolizált marha-peptid fehérjéből állnak, könnyen emészthetőek, kiváló a felszívódásuk, így hasznosulási rátájuk nagyon magas. Az, hogy nem annyira elterjedtek, mint a tejsavó-alapú anyagok, annak köszönhető, hogy az ízesítések ellenére is megmarad jellegzetes „dög-ízük”, melyet sok sportoló nem igazán preferál. Nagy előnyük, hogy – a tejalapú fehérjékkel szemben – teljesértékű fehérjék, így tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, illetve hogy laktózérzékenyek is fogyaszthatják őket.
Természetesen kaphatóak növényi alapú fehérjekészítmények is, ezek forrása leggyakrabban a rizs, illetve a borsó. Ezek a termékek is 80% feletti tisztaságú fehérjét tartalmaznak, de felszívódási idejük hosszabb, és hasznosulási rátájuk meg sem közelíti az állati eredetű fehérjekészítményekét. Emiatt ezeket többnyire vegán, vagy laktózérzékeny felhasználók fogyasztják.
Az felsorolt fehérjekészítmények jellemzőit, adagolásukat, felhasználásuk optimális időpontját megtalálod a letölthető Kisokosban!
Aminosavak
Az aminosavak alapvető fontosságú szerves vegyületek, molekuláik főként szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből épülnek fel. Ezek a fehérjék építőkövei, szervezetünk pedig – ahogy fentebb is említettem – közel ötven százalékban fehérjékből épül fel. Az aminosavak profilja különbözik, azaz mindegyik más-más fehérjecsoport felépítésében játszik szerepet. Szöveteinket – többek között izmainkat, szerveinket, mirigyeinket, hajunkat, körmünket – illetve a testünkben termelődő hormonokat, enzimeket, és ingerület-átvívó anyagokat aminosavak láncai alkotják.
Az aminosavakat három csoportba sorolhatjuk.
Alapvető fontosságú, azaz esszenciális aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Ezek a fenil-alanin, a hisztidin[1], az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin.
A félig esszenciális aminosavakat szervezetünk alapvetően képes előállítani, de nem minden esetben elegendőt. Fokozott terhelés, betegségek esetén pótlásuk kulcsfontosságú feladat. Kettő van belőlük, az arginin és a glutamin.
A nem esszenciális aminosavakat az emberi test folyamatosan, és – optimális esetben – megfelelő mennyiségben képes előállítani. Ennek dacára, ha hiányállapot lép fel, ezeket az anyagokat is pótolnunk kell. Nem esszenciális aminosav az alanin, az aszapragin, az aszparaginsav, a cisztein, a glicin, a glutaminsav, a prolin, a szerin és a tirozin.
Természetesen – hogy ne legyen egyszerű az életünk – az aminosavak osztályozásában is van egy külön kategória, ez pedig a nem fehérjeépítő aminosavak, az aminoszulfonsavak csoportja, melyeket meg szokás különböztetni a hagyományos aminosavaktól. Ezek részletes ismertetésére ezúttal nem térnék ki, mindössze egy, igencsak fontos anyagot emelnék ki közülük, ez pedig a taurin, mely hatással van az inzulin és az adrenalin szintjére, az anyagcserére, a zsiradékok emésztésére, az immunrendszerre, és a koleszterinszintre is, jelenléte pedig elengedhetetlen az idegrendszer optimális fejlődéséhez. Az emberi szervezet képest a taurin előállítására, de az optimális – napi 1-5 gramm – mennyiség megtartása gyakran csak külső pótlással oldható meg, főként ha nem fogyasztunk elegendő halfélét, rákot, kagylót.
Mindez persze nem jelenti azt, hogy holnaptól az összes felsorolt aminosavat be kell táraznod a spájzba, hogy egészséges maradj. De sporttáplálkozás és mindennapi felhasználás szempontjából érdemes fontolóra venned egyes esszenciális, illetve félig esszenciális aminosav táplálékkiegészítőként való fogyasztását. Ezek közül a legfontosabbakra – a teljesség igénye nélkül – a letölthető Kisokosban részletesen is kitérek.
Hogyan adagoljuk és fogyasszuk a fehérjekészítményeket, aminosavakat?
A felsorolt anyagokkal kapcsolatban joggal merülhet fel a kérdés, hogyan lehet többféle – főként por formájában kapható – kiegészítőt napi szinten úgy adagolni, hogy ne vesződjünk vele túl sok ideig minden alkalommal? Nos, a fehérjék tekintetében egyszerű a válasz, hiszen csak egy shakert kell beszereznünk, a dobozokban/csomagokban minden esetben ott az adagolókanál, mely leggyakrabban 50 grammos. Ennek segítségével könnyedén, akár mérleg nélkül is aránylag pontosan ki tudjuk mérni napi adagunkat, már csak némi rázogatás szükséges a teljes sikerhez.
Az aminosavak esetében egy cseppet komplikáltabb a helyzet, hiszen jóval kisebb adagokat kell kimérni, és nem minden anyagot forgalmaznak tablettás vagy kapszulás kiszerelésben. (Ez nem feltétlenül baj, mert az aminosavakat eleve leggazdaságosabb zsákos kiszerelésben megvásárolni.) Én úgy oldottam meg ezt a problémát, hogy naponta egyszer, nyugiban, késő délután keverek be egy dupla adag aminosavkeveréket, melyet felesben, reggel, illetve este fogyasztok el, így nem a reggeli kapkodásban kell mókolnom vele. Segítséget jelent az is, ha az azonos napi adagolású aminosavakat – mondjuk a glutamin-arginin-BCAA kombót – összekeverjük. A háromféle port egy nagyobb konyhai keverőtálba kell önteni, kanállal nagyjából összekeverni, majd a tökéletes keveredés érdekében egy másik tálba átszitálni. Ezt követően a keveréket el lehet tárolni egy műanyagdobozban, vagy vissza lehet tölteni a tasakokba. Így a napi adagolás jóval egyszerűbb. Ne feledd, ilyenkor – mivel három összetevőt tartalmaz a keverék – tripla mennyiséggel kell számolnod az adagoláskor, éppen ezért csak azonos javasolt napi dózisú porokat szabad összekeverni! Az aminosavak – a fehérjeporokkal ellentétben – fogyasztásra alkalmas állapotba hozhatók shaker használata nélkül is, vízbe adagolva, egyszerű keveréssel.
Összeségében elmondható, hogy a fehérjekészítmények és az aminosavak napi fogyasztása – főleg negyvenéves kor felett – hasznos, és egyszerű dolog. Mindössze a saját igényeiddel, illetve a napi adagolással kell tisztában lenned hozzá. Ehhez nincs is más dolgod, mint letölteni az alább található Fehérje- és Aminosav Kisokost, és kikeresni a számodra szükséges anyagokat és az optimális mennyiségeket!
Köszönöm, hogy elolvastad ezt a bejegyzést! Jövő héten, a poszt második részében a nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és egyéb természetes táplálékkiegészítők jellemzőiről olvashatsz, és természetesen ezekhez is letölthetsz majd egy praktikus felhasználási és adagolási útmutatót!
Jegyzetek:
[1] Fél-esszenciális aminosav, mert a szervezetnek nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához.
