A tegnapi bejegyzésben arról olvashattál, hogy az ünnepeket követő szokásos újévi fogadalomcunami közepette milyen tévutakra tévedhetünk, és miért érdemes ezeket elkerülni. Jöjjön most néhány tipp az újévre, mely valóban hasznos lehet az esztendő kezdetén, és magában hordozza a valódi megújulás lehetőségét is.
Avagy, mit érdemes megfogadni januárban?
Tarts Száraz Januárt
Kezdjük az alkohollal, hiszen így az ünnepek után ennek nyilván van némi relevanciája. Az alkohollal több gond is akad. Az egyik, hogy a szervezet nem képes közvetlen energiaforrásként hasznosítani, így csak zsírként tudja elraktározni. Az alkohol megterheli a májat is, emellett diuretikus, azaz vízhajtó hatású anyag, a dehidratáltság pedig nem a barátunk. Az alkohol gátolja számos olyan tápanyag felszívódását – például a magnézium, a kalcium, a vas és a foszfor – melyek támogatják a sejtek anyagcseréjét és a fehérjék beépülését a szövetekbe, így fontos eszközei a szervezet regenerációs folyamatainak. Mindezek tükrében remek kezdeményezésnek tartom a Dry November mozgalmat, mindössze annyival egészíteném ki, hogy ha csak egy száraz hónapot tartunk, akkor hasznosabb lenne a januárt célba vennünk. Az ünnepek alatt esetlegesen bevitt nagyobb mennyiségű ital komolyan megterheli szervezetünket, így az alkohol átmeneti mellőzése januárban időszerűbb, mint bármikor.
Igyál több vizet
Az egyik legkönnyebben betartható újévi fogadalom a folyadékpótlást érinti. Többségünk egyáltalán nem foglalkozik ezzel a kérdéssel, pedig a megfelelő hidratáció kulcsfontosságú egészségünk megőrzése érdekében.
Testünk nagyjából hetvenkét százaléka víz. Minden létfontosságú funkciónkhoz folyadékra van szükségünk, legyen az a vér-, illetve a nyirokkeringés, vagy a sejtközi folyadékállomány biztosítása. A víz létkérdés, ha nincs elég belőle, az kritikus helyzethez vezet, víz nélkül mindössze három napot vagyunk képesek átvészelni. Átlagos terhelés mellett egy átlagos felnőttnek naponta mintegy 2,5-3 liter vízre van szüksége, ami a standard poharak űrmértékét figyelembevéve 10-12 pohár víz elfogyasztását jelenti. Ha a terhelés mértéke – extrém meleg környezet, komolyabb testmozgás – emelkedik, értelemszerűen szervezetünk folyadékigénye is ezzel együtt változik. Amennyiben a folyadékot cukros üdítők, alkoholos italok, vagy kávé fogyasztásával pótoljuk, figyelembe kell vennünk ezek vízhajtó, dehidratáló hatását is, azaz megint csak újra kell kalkulálnunk a képletet. Ezért azt javaslom, napközben maradjunk a tiszta víznél, illetve a csekély vízhajtó hatású teáknál, egy normál edzésnapon pedig a vízbevitelt nyugodtan emeljük meg 0,8-1 literrel, ami edzés közben eleve jól is esik, és könnyedén lecsúszik. Ilyenkor nyugodtan fogyaszthatunk izotóniás italokat is víz helyett. Ezek ozmózisos nyomása a sejteken belüli ozmózisos nyomással azonos, azaz 0,9%-os NaCl-oldat koncentrációjának felel meg, így a szervezet hatékonyabban tudja hasznosítani, mint a „sima” vizet.
Ha tehát januártól valódi változást szeretnél eszközölni, igyekezz megfelelő mennyiségű vizet fogyasztani, ha eddig nem tetted volna.
Egyél jól
Egy brutál december után nem lehet kikerülni a kaja-kérdést.
A legfontosabb, hogy a kozmikus ünnepi zabálásokból fakadó bűntudat ne hatalmasodjon el rajtad, és ne kezd bele pánikszerűen valamiféle „diétába”, vagy bármilyen „kúrába”. A fogyókúrákkal és a tematikus diétákkal az a gond, hogy mindig egy adott időponttól egy adott időpontig tartanak és a jó hatékonysági mutató érdekében általában drasztikus megvonásokkal dolgoznak. A radikális kúrák, diéták közben az ember már alig várja, hogy végre elhagyhassa azokat. A nemekből pedig sosem lesznek igenek.
Ne kúrákban gondolkodj, hanem egy teljesen új étrendben. A legjobb megoldás, ha felkeresel egy táplálkozástanácsadót, és együtt alakítjátok ki az étkezési rendszeredet.
Ha mégis egyedül vágsz bele, mindig haladj fokról-fokra, ne kezdj rögtön radikális elvonásokkal. Ne feledd, mindig a könnyebb felől haladunk a nehezebb felé, és nem fordítva. Ez a siker kulcsa. Egy teljes étrendváltás leírása bőven meghaladná ennek a bekezdésnek a kereteit, így csak nagyon röviden foglalnám össze a leglényegesebb sarokpontokat.
Az első: egyél kevesebbet.
De mihez képest? – jöhet a jogos kérdés.
Ha változtatni kívánsz, arra nyilván okod van, azaz vagy az eddigi fogyasztott ételek minősége, vagy a mennyisége okoz problémákat. Nos, a mennyiség tekintetében van a legkönnyebb dolgod. Amit szakember bevonása nélkül is megtehetsz, az adagok kis mértékű csökkentése. Amennyiben ezelőtt nem számoltad patikamérlegen a kalóriákat és nagyvonalúan étkeztél, egy számodra átlagosnak tekinthető egytálétel esetében bőven elegendő, ha a szokott adag háromnegyedét-kétharmadát fogyasztod el. Az első napokban ez némi hiányérzettel járhat, de gyorsan rádöbbensz majd, hogy mennyiség csökkentése nem jár kínzó éhségérzettel, és kicsit sem befolyásolja majd fizikai teljesítményedet. Ergo amit eddig naponta megettél, az valószínűsíthetően jóval több, mint amennyire valójában szükséged volt. De megint csak azt kell mondanom, a legbiztosabb akkor lehetsz a dolgodban, ha előzetesen konzultálsz egy tanácsadóval.
A második: hagyd el a megszokott desszerteket.
Az ördög legtöbbször a desszertben bujkál. Sok más sorstársamhoz hasonlóan jómagam is desszertfüggő vagyok, azaz nem érzem teljesnek az étkezést, ha azt a végén nem fojtom le valami édessel. Édes és édes között pedig szakadéknyi lehet a különbség. Mondanom sem kell, hogy ha változtatni szeretnél az étkezéseden, a kaja utáni brutál sütikéket el kell felejtened. Legtöbbször a somlóik, vargabélesek, kókuszgolyók és baklavák vágják tönkre az étrendünket. Az édesség iránti vágy esetében azt kell megérteni, hogy nem a mennyiség számít. Valójában a parányi adag is elegendő a „függőség” kielégítésére, ha egy pici önmérsékletet tanúsítunk. Ha ebéd után az öklömnyi kókuszgolyó helyett csak lassan elmajszolsz egy kocka jó minőségű csokit, az pont azt az endorfinfröccsöt hozza, amit a sütike, csak éppen tizedannyi kalóriával.
A harmadik lépés: a gyors szénhidrátok kivezetése az étrendből.
Ha az adagok csökkentésével és a nasikák redukálásával sikerrel jártál, harmadik lépésben próbáld meg kivenni az étrendedből a leghaszontalanabb elemeket: a tartósított készételeket – mint a mirelit pizza, vagy a dobozos kaják, illetve a leggyorsabb szénhidrátokat, mint a cukorok és finomított gabonaőrlemények. Ha nagyon rajta vagy az édes dolgokon, inkább fogyassz el reggelire egy kakaós zabkását, mint hogy behúzz egy Seven Days-szerű hulladékot. A dolgok kulcsa a fokozatosság és a mértékletesség: ha nem vonod meg magadtól hirtelen és teljes mértékben az édességeket, nem fogsz szenvedni, és tovább tudsz haladni az úton.
Ahogyan fentebb is említettem, egy komplex táplálkozás-reform átfogó ismertetése jóval több teret és időt igényel, így ha ennél bővebb tájékoztatásra vágysz, keress fel bizalommal!
Mozogj többet
A testmozgás fontos és üdvös mivoltáról talán nem szükséges külön írnom, nyilván jól tudod, milyen komoly pozitív hatást gyakorol életminőségünkre a rendszeres sport. Ha eddig nem sportoltál, az újév remek lehetőséget kínál arra is, hogy belekezdj az edzésbe. A lehetőségek száma szinte végtelen. De bármilyen sportág, vagy mozgásforma mellett döntesz, ha kezdő vagy, mindenképp azt ajánlom, hogy szakember irányításával tedd meg az első lépéseket. A sport amennyire hasznos, annyira veszélyes üzem is lehet, az egyszerű kocogás is szolgálhat kellemetlen meglepetésekkel, ha fogalmad sincs a futás helyes mozgásmintájáról. A kezdő sportolók dilemmáiról itt írtam részletesen, ha megtisztelsz a figyelmeddel és elolvasod, hasznodra válhatnak a benne foglaltak.
Hasonló a helyzet a hosszú kihagyás után újrakezdő sportolókkal: a sportmúlt egyfajta hamis magabiztosságot adhat, és rengeteg csapdát rejt a helytelenül előkészített újrakezdés. A nagy visszatérők problémáiról szintén született már bejegyzés a Hirtelen negyven blogján, amit itt tekinthetsz meg.
A nagy újévi elhatározások rengeteg pozitívumot hozhatnak az életünkbe, ha körültekintően választjuk meg az utunkat, és az újításokat megfontoltan vezetjük be, ügyelve a fokozatosságra, akár a táplálkozás, akár a sport területén. Türelem és kitartás. Ez a január két kulcsszava. Minden elismerésem a Tiéd, ha az újévben komoly változtatásokra adod a fejed! Sok sikert, erőt és kitartást kívánok!
Mert változni jó!
A bejegyzés első részét a képre kattintva olvashatod el:
