A negyvenesek sportját taglaló bejegyzéssorozat első része azoknak szól, akik negyvenesként döntöttek úgy, sportolni kezdenek, és nem rendelkeznek semmilyen komolyabbnak mondható sportmúlttal. Azokat helyzeteket, kihívásokat, hibákat igyekszem górcső alá venni, amelyekkel egy kezdő sportoló szembesülhet az első néhány hónapban.
Vannak vigasztaló típusú bölcsességek. Sőt, rengeteg van belőlük.
Az egyik leggyakoribb valahogy úgy szól, hogy „csak a hibákból lehet igazán tanulni, ezért ne féljünk sokat hibázni.”
Ez ugye jól hangzik, és bizonyos körülmények között, bizonyos élethelyzetekben még helytálló is lehet.
Az testedzés nem ilyen élethelyzet.
Az edzések során elkövetett hibák súlya egyenesen arányos az általuk okozott károkkal, sérülésekkel. A kis hibák beleférnek, a nagyobbak viszont már komoly, nehezen helyrehozható károkat okozhatnak.
Miért mondom ezt?
Mert én sajnos a fenti bölcsességnek megfelelően sokszor és sokat hibáztam, majd mire tanultam volna belőlük, már összeszedtem egy nagy csomó sérülést, amiknek a következményeit ma is nyögöm. Ezek a tapasztalatok késztettek arra, hogy vegyem a bátorságot rávilágítani néhány apróságra, melyek talán hasznára lehetnek azoknak, akik sportra adják a fejüket.
A sportolni vágyó kezdő előtt általában három út áll.
Az első – egyben a leggyakoribb, és a legrosszabb – lehetőség, hogy teljesen egyedül vág neki az edzésnek, elméleti felkészülés nélkül, mondván, ugyan mit lehet rosszul csinálni egy guggolás, egy fekvenyomás, vagy egy egyszerű karhajlítás során?
Csendben szólok: rengeteg mindent.
Kezdőként gyakran képzeljük azt, hogy a teremben minden tekintet ránk szegeződik, és a közelünkben komoly súlyokkal dolgozó társak a szemük sarkából azt lesik, hogyan bénázunk a rúddal, és világ csúfjára hogyan marad majd rajtunk a végén az ötven kiló. Ezért aztán mindenképp kinyomjuk a végét, ha csúnya is, és persze magabiztosan pakolunk még rá egy tízest következő szériához, hogy lássák, nem ma kezdtük. Pedig ma kezdtük.
A hiúság mellett komoly veszélyt jelent még a kezdőre nézve az „önkéntes edzők” megjelenése is. Néhány évtizeddel ezelőtt a régi, vasszagú konditermekben mindennapos volt, hogy a fekpadon hatvan kilóval kínlódó kezdőhöz odacsapódott egy-két klasszikus, „gyúrós” vendég, akik szakszerű tanácsokkal látták el. Ingyen, bérmentve, a legőszintébb segítő szándékkal.
Ezzel a jelenséggel magam is többször találkoztam huszonévesen: fekve nyomok, majd elpusztulok a nyolcvan kiló alatt, de persze le nem vennék a súlyból semmi pénzért. Ekkor megjelenik az első kigyúrt „önkéntes”, aki elmondja, hogy ne engedjem le annyira, és tegyek még rá.
- Csak fent pumpálj, Kicsi, úgy menni fog. Csak pumpálj. Aztán pakolj fel még két tányért. Így sosem leszel nagy.
Mivel az ember háromszor akkora, mint én, gondolkodás nélkül követem az instrukcióit. Majd kisvártatva megérkezik a másik „segítő”.
- Miért mondasz hülyeségeket a Kicsinek? Ne hallgass rá, engedd le rendesen! Aztán pattintsd meg a melleden, úgy lendületből visszamegy. És pakolj fel még két tányért. Így sosem leszel nagy.
Persze nekem itt kellett volna azt mondanom, hogy igazából nem akarok „nagy” lenni, csak erősödni szeretnék, meg minden ilyesmi, de meg sem mertem mukkanni, csak csináltam, amit mondtak.
Rosszul.
Sajnos ilyenkor mutatkozik meg igazán, hogy eleinte a legrosszabb technikával is lehet eredményeket elérni, és ha a teremben a célunk a minél nagyobb mennyiségű súly megmozgatása, akkor jó úton járunk azzal, ha „csak fent pumpálunk”, vagy ha „pattintunk”. Sőt, jól bele is homoríthatunk, ha a fenti két trükk már nem segít.
De ha egy mód van rá, ne ez legyen a célunk.
Legyen a célunk a gyakorlatok szabályos végrehajtása, a megcélzott izomcsoportok erősítése, akkora terheléssel, amivel még tudunk dolgozni. Ha az alaptechnika jó, és megfelelő mozgásmintát vésünk be, akkor a fejlődés garantált. Igaz, így nem két hét alatt leszünk „nagyok”.
A teljesen laikus próbálkozónál egy fokkal jobb az a típus, aki az edzések megkezdése előtt legalább az interneten igyekszik tudakozódni.
Szerencsére manapság már nagyszerű weboldalak garmadája áll rendelkezésünkre, hogy betekintést engedjen a fitnesz világába. Kezdőként hasznos edzéselméleti ismeretekre tehetünk szert a neten, valamint komplett edzéstervek közül is válogathatunk, emellett a népszerű videómegosztókon a gyakorlatok szabályos végrehajtásáról is kiváló anyagok állnak rendelkezésre. Ha valaki elegendő időt szán az ilyen módon való felkészülésre, jóval bátrabban kezdhet bele az edzésekbe, előre láthatóan jóval kevesebbet és jóval kisebbeket fog hibázni.
De az így megszerzett ismeretek sem pótolják teljes egészében az edző által nyújtott támogatást. A neten fellelhető bemutatók értelemszerűen nem lehetnek egyénspecifikusak, hiszen ahány ember van, annyi féle probléma adódhat a legegyszerűbbnek tűnő gyakorlat során is. Még a legalaposabb elméleti felkészülés után is nehéz például meglátni egy hibás guggolás során kialakuló buttwinket. Ehhez már nem elég a tükör és a videók, itt az edző szeme szükségeltetik, aki egy sorozat alatt minden lehetséges irányból képes megszemlélni az adott mozdulatsort.
Itt érkezünk el a személyi edző bevonásával történő edzéshez.
Véleményem szerint a kezdő-, illetve újrakezdő sportolók esetében átlagosan fél évig mindenképp ajánlott igénybe venni személyi edző szolgáltatásait. Különösen igaz ez a valamilyen mozgásszervi-, vagy ízületi problémával küzdő vendég esetén.
A felkészült edző legelőször is felmér Téged. Mégpedig alaposan. Egy kicsit se csodálkozz azon, ha az első találkozásotok alkalmával még nem fogtok ténylegesen edzeni, ezzel szemben túlesel egy FMS felmérésen, egy Thomas teszten, egyéb más felmérő gyakorlatokon és egy hosszabb beszélgetésen.
Ha így történik, megnyugodhatsz: jó kezekbe kerültél.
Az edzőnek a közös munka kezdetekor teljesen tisztában kell lennie azzal, hogy mennyire vagy mobilis, a stabilitás megteremtésének ugyanis alapfeltétele a megfelelő mobilitás kialakítása. A kettő nem létezhet egymás nélkül, ezért a szakember a felméréseken szerzett információk alapján alakítja ki a Te személyre szabott edzéstervedet. Könnyen megeshet – főleg így negyven táján – hogy az első hónapokban inkább a mobilizációs és CORE gyakorlatok dominálnak majd a klasszikus erő- vagy állóképesség fejlesztéssel szemben. Ha így alakul, légy türelemmel, végezd a lehető legnagyobb precizitással az edzést, ugyanis a későbbiekben ez garantálja majd a zökkenőmentes fejlődést számodra.
Minden tiszteletem a Tiéd, ha negyven felett belevágsz a testedzésbe! Hidd el, nagyszerű döntést hoztál, rengeteg sikerélményt, örömöt tartogat még számodra a sport. Ha módod és lehetőséged van rá, ne félj támogatást kérni, keress fel egy edzőt, hogy valóban siker és öröm legyen ez az új kezdet!
Kapd hát elő a teremcipőt, a törölközőt, és hajrá!
A Sport negyven felett sorozat további részeit itt találhatod:
Meg lehet-e úszni egyáltlán negyven felett a sporttal járó fájdalmakat?
Nem fognak a hátunk mögött összesúgni a teremben, ha nem százhússzal szériázunk.
