A negyvenesek sportját taglaló bejegyzéssorozat harmadik része azoknak szól, akik régóta, rendszeresen edzenek. Illetve lehet, hogy közülük nem mindenkinek. De talán mégis…
(Előre is elnézést kérek Tőletek: ez a poszt mintegy harminc százalékkal bővebb terjedelmű, mint azok, amelyeket eddig olvashattatok tőlem. Bár igyekeztem úgy meghúzni, hogy az olvasási komforton belül maradjak vele, végül úgy éreztem, a téma összetettsége és a bejegyzés egysége ezúttal egy árnyalattal hosszabb okfejtést kíván. Köszönöm a türelmeteket, remélem, megéri majd végigolvasni mindkét epizódot!)
Minden oké! Minden oké?
Ha negyvenesként már régóta, rendszeresen edzel, edzéseid nyomán pedig fittnek, egészségesnek érzed magad, nincsnek makacs, visszatérő fájdalmaid, és alapvetően elégedett vagy a fizikumoddal, akkor Te valamit nagyon jól csinálsz, és ez a bejegyzés nem Neked szól. Őszintén gratulálok, szívből kívánom, hogy a következő évtizedekben is ezen az úton maradj!
Ha csodák-csodájára mégsem tartozol ebbe a kategóriába, azt jelenti, hogy nálad valami hibádzik a fentiek közül. Tudom, sovány vigasz, de azért nem árt, ha tudod: a többség hasonló cipőben jár.
De mik is a legjellemzőbb problémák, melyekkel a rendszeresen edző negyvenesek szembesülnek?
Az első – egyben a leggyakoribb – gond a különböző fájdalmak megjelenése.
Nem nagyon találkoztam még olyan, heti rendszerességgel fitneszterembe járó férfival, akinek negyven felett ne lett volna kisebb-nagyobb gond a vállával. És persze a derekával, hozzá még a hátával.
Nőknél a hátfájdalom viszi a prímet, amihez gyakran társulnak a csípő- és derékproblémák. Ráadásnak pedig ott van mindannyiunk közös, örök keresztje: a térdfájdalom.
Kérdés, hogy egyáltalán elkerülhetőek-e ezek a problémák? Negyven felett meg lehet-e úszni a sporttal járó fájdalmakat, vagy bele kell törődnünk, hogy izmaink és ízületeink egy bizonyos kor felett mindenképp így reagálnak a terhelésre? Vajon a testünkkel van a gond, vagy az edzésmódszereinkkel?
Hogy válaszokat találjunk, fel kell tennünk magunknak négy – na jó, három és fél – igazán fontos kérdést:
1. Megfelelő hangsúlyt fektetek-e a bemelegítésre?
2. De most TÉNYLEG: megfelelő hangsúlyt fektetek a bemelegítésre?
3. Nyújtok-e eleget? (Férfiaknak: nyújtok-e EGYÁLTALÁN?)
4. Mióta edzek ugyanazzal az edzésmódszerrel?
Negyven felett testünk jelentős biokémiai változásokon megy keresztül.
Mindezek részletes leírása egy teljes, önálló posztot kitevő téma – és természetesen lesz is belőle egy teljes poszt, itt a Blogon – így ezúttal csak a mozgató szervrendszert érintő változások nagyon rövid ismertetésére szorítkozom.
Az életkor előrehaladtával az izmok rugalmassága csökken, mert megváltozik a szövetek struktúrája. Gyengül az erek rugalmassága is, oxigénszállító kapacitásuk redukálódik, és az anyagcsere is lassulni kezd – sőt, ez a folyamat valójában már harmincöt éves kor környékén elkezdődik – ezáltal testünk regenerációs képessége is folyamatosan lassul.
Mindez pedig szoros összefüggésben van a fenti három és fél kérdéssel.
Kezdjük a sort a bemelegítéssel!
Ha sosem fektettél túl nagy hangsúlyt rá – urambocsá’ egyáltalán nem melegítettél be edzés előtt – akkor elmondhatjuk, eddig piszok nagy szerencséd volt, hogy elkerültek a sérülések. Negyven felett viszont a merevebb struktúrájú, gyengébb oxigénellátású izom „hideg” terhelése előbb vagy utóbb egészen biztosan sérüléshez vezet. Az a helyzet, hogy a negyedik iksz felett muszáj beiktatnunk egy komolyabb bemelegítést az edzéseinkbe, ha tetszik, ha nem. Erre a legjobb eszköz az SMR henger használata: tíz perc hengereléssel olyan mértékben javíthatjuk izmaink vérellátását, hogy azok immár edzésre kész állapotban várhatják a szokásos terhelést. Hengerre fel!
Nyújtás vs. nyújtogatás
A következő tétel az én örök vesszőparipám: a nyújtás.
Lehet ugyanis nyújtani, és lehet csak úgy nyújtogatni.
A nyújtogatás szokását leginkább a klasszikus, súlyzós, testépítő jellegű edzésrendszert követőknél lehet megfigyelni. Van, aki sorozatok közben nyújtogatja meg kissé – általában dinamikus indítással, néhány másodperc statikus tartással – az éppen terhelt izmot, vagy izomcsoportot, van, aki az egyes gyakorlatsorok befejeztével jár el hasonlóan, és van, aki az edzés végén iktat be néhány rövid nyújtó mozdulatot, fél szemmel már az óráját figyelve.
Abban a kérdésben, hogy sorozatok közben hasznos-e nyújtani, vagy épp ellenkezőleg, mert ezáltal csökken az izom teljesítménye, nem szeretnék állást foglalni, mivel ebben a témában két, egymással szöges ellentétben álló álláspont van a köztudatban, és mindkettő releváns, vagy relevánsnak tűnő érveket sorol fel a maga igazát alátámasztandó. Ami mindkét megközelítésben közös, az, hogy a nyújtást egy marginális, az edzést kiegészítő elemként kezeli, egyfajta kötelező nyűgként tekint rá.
Nos, én bátorkodom egy harmadik utat javasolni a negyedik iksz környékén járó sporttársaimnak:
Kezeljük a nyújtást önálló edzésként, de legalábbis önálló edzéselemként!
Magam úgy kezdtem a nyújtás szerepének növelését, hogy a heti három erőfejlesztő edzésem elemeit átszerveztem, így A, B és C heti edzéseim is lettek, de minden edzést meg tudtam toldani egy húszperces, edzésspecifikus, korrekt és alapos nyújtással. Rövid idő elmúltával azt tapasztaltam, hogy a pihenőnapokon korábban megszokott merevség és fájdalom jóval kisebb mértékben jelentkezett, sőt, néhány hónap elteltével kezdtem kevésnek érezni az edzések utáni nyújtás mennyiségét, időtartamát és komplexitását. Ezért – mintegy kísérletképpen – egy hónapra kivettem a hét közepére eső erőfejlesztő edzést, és a helyére egy komplett, minden fő izomcsoportra alkalmazott nyújtó-edzést tettem be.
Remekül működött.
Egy teljes és alapos hengerezéssel indított, majd korrekt, fokozatos, izomcsoportonként kétszer fél perces szakaszokra bontott egész testes nyújtó-edzés nagyon szépen ki tudja fárasztani az embert. Persze egészen másképpen, mint egy erőfejlesztő tréning, de ez a változatosság a hasznunkra is válik, mert megbontja az egysíkú edzések monotóniáját. Az egy hónapos próbaidőszakból állandóság lett, és az immár önálló, hétközépi stretching-edzéshez hozzáadtam az erőedzések rendszeréből kivett CORE modult is, ezáltal a kör bezárult, a rendszer összeállt, és működött.
Igen, mindez ez időbe kerül. Igen, át kell strukturálni miatta az egyes edzéseket és az edzés rendszerét is. De higgyétek el, megérte. Nem lettem gyengébb vagy „kisebb” tőle, de korábban megszokott váll- és derékfájdalmaim kimondottan mérséklődtek, és a mindennapokban is jóval „lazábbnak” könnyedebbnek éreztem a mozgásomat.
Mi állhat még a fájdalmaink hátterében?
Meglepő módon a megszokott dolgokhoz való ragaszkodásunk. Erre vonatkozott a negyedik kérdés.
Nagyszerű, ha ugyanolyan kamaszos hevülettel tudunk negyvenévesen nyak mögött nyomni negyven kilóval, és guggolni nyolcvannal, mint húszévesen. Csak éppen az izmaink és az ízületeink egészen másképp reagálnak rá ma, mint két évtizeddel ezelőtt. Itt jön be a képbe az a bizonyos vállfájdalom, amivel oly sok negyvenes sporttársunk küzd. A vállöv, és főként a rotátorköpeny izmai alapból sérülékenyebbek, mert ezek ínvégződései – amelyekkel a felkarcsonthoz tapad – eleve nagyon szűk térben kell hogy mozogjanak, az életkor előrehaladtával pedig az izomstruktúra változása miatt az ilyen típusú sérülések száma ugrásszerűen megnövekszik.
Sajnos negyven körül eljön az a pont, amikor ki kell mondanunk, és el is kell fogadnunk: vannak gyakorlatok, amik már nem nekünk valóak.
Akkor sem, ha megszoktuk és nagyon szeretjük őket. Nem leszel kevesebb a nyak mögött nyomás elhagyásával, vagy ha az oldalemelés, a military press, illetve egy kettlebell press végrehajtásakor csak kisebb súlyokkal dolgozol. Ugyanez igaz a guggolásra is: a kívánt terhelés elérhető úgy is, ha a gerincet keményen megterhelő rúdról és nagy súlyokról goblet fogásra és kisebb súlyokra váltunk, ezt követően pedig vagy az ismétlésszámot növeljük, vagy a guggolás mozgásmintáját terheljük progressziókkal, például a bolgár guggolással.
A térd fájdalma szintén összefügghet a guggolás túlterhelésével, és sajnos még számos egyéb gyakorlat, tartáshiba, vagy korábbi traumás esemény is kiválthatja azt.
De a leggyakoribb kiváltó ok mégis a futás.
Sokat hezitáltam, hogy a futás problematikáját belevegyem-e ebbe a blogbejegyzésbe, mivel több olyan beszélgetésen és vitán vagyok túl, ahol szenvedélyes futók egyfajta vallásüldözésként élték meg, amikor a szóba hoztam a futás – általuk is ismert – negatív fiziológiai hatásait.
Run, Forrest, Run!
A futás ugyanis jóval több mint sport. A futók komoly hányada számára egyszerre jelent sportot, szenvedélyt, egyfajta elmélyülést, sőt, akár spirituális élményt is. Aki szenvedélyesen fut, annak a futás lételem, életmód, életfilozófia.
Ha éppen nem fáj tőle a térde és a dereka.
De mi van, ha fáj? Vagy ha már nagyon fáj?
Ha már túl vagy az alap evidenciákon, miszerint CSAK a lábfej állapotának megfelelő szupináló-, pronáló-, vagy neutrális talpú, jó minőségű futócipőben, egyenes tartással, megfelelő csípőmobilitással és talajfogással fuss – lehetőleg rekortánon – és mindezek dacára komoly fájdalmaid vannak, érdemes elgondolkozni azon, hogy talán itt az ideje változtatni.
Az egyenletes tempóban végrehajtott hosszútávfutás ugyanis nem ad olyan hatalmas élettani pluszt, ami miatt egy amatőrnek megéri konstans fájdalommal élni az életét. A futás problematikája kapcsán a funkcionális edzés és a modern edzéselmélet fejedelmét, Michael Boyle-t idézném: „A szomorú igazság az, hogy a túl sok állandó ritmusú munka elég kevés előnnyel jár, viszont túl sok sérülést okozhat.” [1]
Különösen igaz ez a nők esetében, akik a férfiaktól eltérő csípő-anatómiájuk miatt fokozott veszélynek vannak kitéve a nagyobb volumenű futóedzések esetén. Boyle tapasztalatai szerint „a kutatások azt mutatják, hogy tízből hat nő, aki hosszú távú futásba kezdett, megsérült.” [2]. Erre a megállapításra erősít rá Jonatan Jungmalm, a Göteborgi Egyetem vezető sporttudományi szakértőjének disszertációja [3], melynek megírása során több mint kétszáz, 18 és 55 év közötti hobbifutót vizsgált egy éven keresztül, és ezek negyvenhat százaléka szenvedett sérülést a tesztidőszak során. [4]
De hogyan pótolhatjuk a futást?
Ha a futáshoz, mint mozgásmintához kötődsz, és a fájdalmaid csak a hosszabb távok teljesítése után jelentkeznek, megoldást jelenthet a gyakorlatok időtartamának csökkentése és ezzel párhuzamosan az intenzitás növelése. Magyarán a hosszú, közepes intenzitású kocogást felválthatod egy rövidebb intervall edzéssel, értelemszerűen az általad preferált terhelési tartományhoz igazítva mindezt. Amennyiben a fájdalom így sem mérséklődik, a futás kiváló alternatívája lehet a kerékpár, akár kültéri, akár beltéri verzióban. Mivel három térdműtétem okán érintett vagyok térdfájdalom-ügyben, én mindkét fenti verziót alkalmazom: a futás az intervall szintjén van jelen az edzéseimben – általában háromezer métert futok, az aerob tartomány alsó határától az anaerob felső határig kitolva az egyes intenzív szakaszokat – a kerékpár pedig a hosszú távú aerob munkát szolgálja.
Negyven felett tehát a futással összefüggésben – a váll problémáihoz hasonlóan – könnyen kerülhetünk olyan helyzetbe, hogy sajnálatos módon részben- vagy teljes egészében el kell engednünk rég megszokott mozgásmintáinkat, gyakorlatainkat.
A bejegyzés második epizódjában – az utolsó gondolatmenetet folytatva – éppen az elengedés témáját igyekszem majd körüljárni, illetve motívumaink lehetséges hátterét vizsgálom meg, hiszen a kényszerű változtatások legfontosabb feltétele a régi motiváció átalakítása, és megfelelő új motiváció felfedezése.
Egyszerűbben szólva: miért is edzünk egyáltalán?
Köszönöm megtisztelő figyelmedet, remélem, legközelebb is rákattintasz a Hirtelen negyven blogbejegyzésére!
A Sport negyven felett sorozat korábbi részeit itt találhatod:
Hivatkozások:
[1] BOYLE, Michael: Funkcionális edzés mesterfokon – JAFFA KIADÓ Budapest, 2014. 206. oldal [2] BOYLE, Michael: Funkcionális edzés mesterfokon – JAFFA KIADÓ Budapest, 2014. 201. oldal [3] https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/67446 [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356768/
